OBJETIVO

Una estrategia para mejorar la atención plena es entrenar la atención con amabilidad y curiosidad. Tomar conciencia del cuerpo y la respiración, comenzando por moverte y después sentarte con plena atención, observando la respiración y el cuerpo.

DESARROLLO

Comenzamos el ejercicio de pie, la silla situada detrás. No estarán demasiado cerca de la siguiente persona., dejar un espacio a las personas que te rodean.

Mirar hacia delante.

Siguiendo las instrucciones que se les dan, realizarán unos movimientos, sacudiendo las manos y los pies.

Después se sentarán, con los pies descansando sobre el suelo, las piernas descruzadas y la espalda recta. Pueden bajar la mirada o cerrar los ojos si les resulta más cómodo.

Llevar la atención al cuerpo, a las distintas partes del cuerpo, recorrer el cuerpo y observar lo que hay allí con curiosidad y amabilidad.

A continuación, llevar la atención a las sensaciones de la respiración. Observar que la respiración se mueve dentro y fuera del cuerpo. Si lo desean, pueden colocar su mano en el abdomen para respirar y sentir como sube y baja. Inhalar y exhalar sin intentar controlar la respiración.

Cuando noten que la mente se aleja de la respiración para pensar, planear, recordar o soñar despierto, simplemente observar dónde va y luego desvíar suavemente la atención hacia la respiración. Regresar a la respiración cada vez que la mente divague.

Salir lentamente de la práctica.

SUGERENCIAS PARA LA REFLEXION:

¿Qué has notado? ¿Cuál ha sido tu experiencia? ¿Has notado algo en tu cuerpo? ¿Ligereza, pesadez, hormigueo, frío, calor o cualquier otra cosa? ¿Algún pensamiento o sentimiento? ¿Has notado que tu mente vagaba?

DURACION

Ejercicio: 7-10 minutos

Reflexión (sugerencias): 5 minutos

RECURSOS

Agitación-calma, cuerpo y respiración (Proyecto UPRIGHT)

AGITACIÓN-CALMA, CUERPO Y RESPIRACIÓN

_________________________

1 Proyecto UPRIGHT. Mette Marie Ledertoug, 2022

OBJETIVO

Contamos la respiración a fin de desarrollar la concentración. Igual que al practicar

un deporte o tocar un instrumento, cuanto más practicamos mejor nos concentramos.

DESARROLLO

Observamos la respiración mientras contamos los ciclos de respiración, del 1 al 10, y a continuación hacia atrás, contando del 10 al 1.

1. Siéntate con la espalda recta, el cuerpo relajado y las manos apoyadas suavemente sobre las rodillas.

2. Inspira de forma natural y pronuncia mentalmente «uno»; continúa contando los ciclos de respiración hasta 10, y cuenta después hacia atrás hasta el 1.

3. A veces os pueden venir pensamientos. Si os dais cuenta de que os habéis distraído, volved a traer la atención a la respiración y continuad con el ejercicio; si os habéis perdido al contar las respiraciones, volved a comenzar por el 1.

Temas de conversación: ¿se ha serenado tu mente al contar la respiración?, ¿te has sentido relajado?, ¿durante cuánto tiempo?, ¿han vuelto otra vez los pensamientos o la mente ha seguido en calma?

NOTA:

- Anima a los alumnos y a las alumnas a que prueben a contar las inspiraciones para sentirse más enérgicos y alerta, o bien las espiraciones para sentirse más relajados y tranquilos.

DURACION

5 minutos

CONTAR LA RESPIRACIÓN

_________________________

Susan Kaiser Greenland: Juegos mindfulness. Gaia Ediciones, 2016. Adaptada

OBJETIVO

Escuchamos música conscientemente, observando y describiendo lo que sentimos, con curiosidad y sin juzgar.

DESARROLLO

Para hacer esta dinámica debemos escoger una música que no sea conocida o popular entre las chicas y los chicos de nuestro grupo, de manera que pueda representar una experiencia innovadora para la mayoría. Puede ser música instrumental de bandas sonoras de películas antiguas, música jazz, música tradicional, etc.

Explicaremos que hoy practicaremos el mindfulness a través de la música. Lo que haremos será escuchar música conscientemente, observándola. En esta práctica escucharemos y respetaremos la música y comentaremos que es muy probable que el tema que utilizaremos no sea uno de las que suelen escuchar.

El propósito de esta actividad es observar la música, el tono, el ritmo, la melodía, los cambios de volumen, los instrumentos que suenan, la letra, o cualquier otra cosa que observemos mientras escuchamos, sin juzgar.

Si notamos que nuestra mente se va de la música, volveremos. Si nos vienen a la cabeza juicios positivos o negativos sobre la música, intentaremos abandonarlos y volver a escuchar la música con atención.

Una vez hecha esta explicación, diremos el resto de las instrucciones en voz alta:

1. Siéntate con la espalda recta, los pies bien apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas.

Cada uno puede elegir si realiza esta actividad con los ojos cerrados o abiertos, como prefiera.

2. Hacer una respiración profunda: inhalar por la nariz exhalar por la boca.

3. Pondremos la música y la escucharemos con atención.

Pasados un par de minutos, diremos “stop” para finalizar la actividad.

SUGERENCIAS PARA LA REFLEXIÓN:

Al finalizar la actividad, será interesante que se puedan dedicar unos minutos a compartir cómo ha ido el ejercicio y, en su caso, que puedan reconocer cómo el hecho de haberse concentrado en lo que estaban haciendo les ha permitido tener una experiencia mucho más rica y les ha ayudado a focalizarse en el aquí y el ahora. Es posible que a algunos chicos y chicas les cueste concentrarse en el momento presente y abandonar los pensamientos y juicios que les vienen a la cabeza mientras hacen la actividad. No deben preocuparse: seguro que con la práctica lo conseguirán.

¿Qué habéis observado? ¿Habéis podido estar concentrados? ¿Os han venido pensamientos?

DURACION

Ejercício: 5 minutos

Reflexión: 5 minutos

ESCUCHAMOS MÚSICA

_____________________________________

Laura López Seguer y M. Teresa Clotet Masana:16 actividades de mindfulness

 para jóvenes y adolescentes

 Àrea d’Educació, Esports i Joventut

 Diputació Barcelona

 Adaptada