Momento de relax

 

1. Parte meteorológico interior

 

Mindfulness no es otra cosa que estar conscientemente presente. Queriendo comprender qué es lo que ocurre, desde una actitud abierta y amable. Sin juzgar, ignorar las cosas o dejarse arrastrar por todo el ajetreo de cada día, estás aquí presente, en este momento (que es algo diferente que el pensar en este momento). El estar presente de forma consciente y amable conlleva una serie de cambios en tu comportamiento y actitud hacia tu persona y hacia las demás que te rodean. Ello sucede más o menos por sí mismo, de manera natural. Desde dentro, sin tener que hacer nada. Mindfulness es experimentar el sol en tu piel. Sentir esas gotas saladas deslizarse por tu mejilla. Percibir la irritación en tu cuerpo. Experimentar la alegría y la tristeza en el momento en que estas suceden. Sin tener que hacer nada con ello, sin tener que reaccionar inmediatamente o expresar qué piensas. Mindfulness es estar amablemente presente en lo que ahora es. En cada momento.

 

Objetivos:
  • Lograr una mayor concentración.
  • Experimentar la relajación y valorarla.
Tiempo:
  • Una sesión
Desarrollo:
Siéntate cómodamente. Tómate el tiempo que necesites para descubrir cómo te sientes en este momento.
  • ¿Qué tiempo está haciendo por dentro? 
  • ¿Te sientes relajado y brilla el sol? 
  • ¿O está el cielo encapotado, cubierto de nubes y a punto de caer un chaparrón? ¿O quizás hay una tormenta?
  • ¿Qué sientes realmente?
Es como hacer el parte meteorológico según tu estado emocional de este momento, sin pensarlo.
Y cuando sepas cómo te sientes en este mismo instante, lo dejas tal cual, exactamente como es, no necesitas sentirte de otra manera distinta a como te sientes ahora. ¿Verdad que no puedes cambiar el tiempo exterior? Permanece así, experimentando esta sensación por un momento.
De forma tranquila y curiosa, observas las nubes, la luz brillante del cielo o los colores oscuros de la tormenta que se avecina… Esto es lo que hay, el humor no puede cambiarse, así como así. Igual que no puede cambiarse el tiempo.
Puede ser que en otro momento del día el tiempo cambie, pero ahora es como es. Y así está bien. Los estados de ánimo cambian. Pasan por sí mismos. No tienes que hacer nada para ello. Y esto hace las cosas más fáciles.
A continuación, dibuja tu estado de ánimo, tu tiempo climatológico y antes de salir de la escuela comprobarás si ha cambiado o si cambió hace ya largo rato. No hay nada que cien años dure.
 
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 1SNEL, E.: Erne eta bare, igelaren pare, Editorial Kairós, Bartzelona, 2017

2. Respirando profundamente

Objetivos:
  • Lograr una mayor concentración.
  • Experimentar la relajación y valorarla.

Tiempo:

  • Una sesión

Desarrollo:
Siéntate con comodidad, con la espalda recta, pero sin tensiones. Cierra los ojos. Respira profundamente dos veces y de este modo tu cuerpo conectará con el momento de la respiración.
Ahora concéntrate en los sonidos, escucha … cualquier sonido … dentro del aula… fuera … 
Tu cerebro ya sabe lo que hay que hacer … piensa … si te das cuenta de que te has despistado … de que estás pensando en otra cosa … tranquilidad … pon la atención nuevamente en lo que estabas oyendo antes … o ahora … en lo que estás oyendo.
Concéntrate en los sonidos … en los sonidos que estás escuchando … en cada uno de los sonidos que escuchas.
Ahora sentirás la respiración más claramente, en cada zona del cuerpo … puede ser en el pecho, en la tripa, en el cuello … pon tu mano en esa zona en la que estás notando la respiración … notarás el calor de la mano y el peso de la misma sobre el cuerpo …
Ahora lleva la atención a ese lugar. Siente la respiración en ese lugar … ayuda a la respiración con los movimientos de la propia respiración, inspirando …  espirando …
Si te despistas … no pasa nada … concéntrate de nuevo en el lugar en el que notas la respiración pon allí toda tu atención. No importa si te despistas muchas veces … te das cuenta y vuelves a conectarte con la respiración.
Cada vez que respiras … cada vez que inspiras y cada vez que espiras …  conéctate con la respiración, ahora con la nariz y nota cómo te sientes … lo que sientes, cada vez que respiras.
Ahora abre los ojos. Ha terminado el ejercicio.

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1GASCON AGUILAR, A.: Creciendo con Mindfulness. En casa y en la escuela, Edaf, Madril, 2017

 

3. Soy un muñeco o una muñeca

 

Alternando tensión y relajación vamos relajando las distintas partes de nuestro cuerpo. Las partes que teníamos tensas las tensamos aún más para después conseguir la relajación absoluta. Las prácticas de relajación ayudan a los alumnos y alumnas en el control de los impulsos, así como a facilitar la concentración.

 

Objetivos:
  • Experimentar la relajación y valorarla.
Tiempo:
  • Una sesión
Desarrollo:
Los alumnos y alumnas se pondrán de pie y formarán un círculo. El profesor o profesora les explicará el porqué del ejercicio que van a realizar y para qué les va a ser valioso. 
Les pedirá que poco a poco vayan tensando todas las partes de su cuerpo, como si fueran muñecos. El profesor o profesora intentará mover los brazos y piernas de cada alumno y alumna y éstos tendrán que permanecer inmóviles. 
Una vez que hayan tensado su cuerpo les pedirá que poco a poco vayan destensándose, que vayan relajando cada parte del cuerpo. Les dirá que ahora se han convertido en muñecos de trapo. Por tanto, el cuerpo no tiene que tener ninguna tensión. El profesor o profesora comprobará de manera individual que han realizado el ejercicio correctamente. 
Se puede realizar el ejercicio varias veces para que vayan interiorizando la técnica, pero esta vez lo pueden hacer por parejas; un miembro de la pareja realiza el ejercicio de relajación mientras el otro se asegura de que lo hace correctamente.
 
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1VITORIA TRONCOSO, S. y ETXEBERRIA ZUBELDIA, T.: Adimen emozionala. Educación Primaria. 2. Ciclo, Gipuzkoako Foru Aldundia, Donostia, 2008.