MOMENTO DE SINTONÍA

 

Tres minutos de respiración

  Tres minutos de respiración

En el día a día, hacemos las cosas sin tener en cuenta cómo estamos, qué sentimos, qué pensamientos tenemos en esos momentos; y esos sentimientos y pensamientos condicionan nuestros comportamientos y decisiones. Es conveniente tomarse algún tiempo para detenernos y tomar conciencia de nuestra situación emocional, para que, en la medida de lo posible, nuestro comportamiento favorezca nuestro bienestar y el de los miembros del grupo. Para eso, ¡la clave es entrenar! .

 

OBJETIVO

  • Conectar con las propias emociones y pensamientos y nuestro cuerpo a través de la respiración. 

DESARROLLO

Se necesita un lugar tranquilo para relajarse, un lugar donde nadie nos moleste; hay que intentar guardar silencio. Las posturas de relajación pueden ser muy variadas; por ejemplo, sentarse en la habitación con la espalda recta, los brazos apoyados sobre los muslos y los ojos cerrados.

Para relajarse es imprescindible mantener una respiración profunda y tranquila. Los alumnos y las alumnas se centrarán en las partes de su cuerpo, comenzando por los pies y subiendo hacia arriba. En cada parte del cuerpo, comprobarán si esa parte está en tensión, y si es así, le ordenarán relajarse. Harán lo mismo con los brazos, hombros, cuello y cabeza, y liberarán sus tensiones. Finalmente, y tras analizar todas las partes del cuerpo, se centrarán en la respiración.

Cuando termine la sesión de relajación, respirarán profundamente y abrirán los ojos mientras estiran los brazos.

DURACIÓN

  • 5 minutos

RECURSOS

Cambios de marcha: caminar con atención

 Cambios de marcha: caminar con atención 

 

En el día a día, hacemos las cosas sin tener en cuenta cómo estamos, qué sentimos, qué pensamientos tenemos en esos momentos; y esos sentimientos y pensamientos condicionan nuestros comportamientos y decisiones.

Es conveniente tomarse algún tiempo para detenernos y tomar conciencia de de nuestras sensaciones físicas, emociones y pensamientos, para que, en la medida de lo posible, nuestro comportamiento favorezca nuestro bienestar y el de los miembros del grupo. Para eso, ¡la clave es entrenar!

 

OBJETIVO

Entrenar la atención y el conocimiento del cuerpo con amabilidad y curiosidad al conectarte

con tu cuerpo mientras caminas, con total atención, a distintas velocidades.

 

DESARROLLO

Si es posible, realizar el ejercicio en una clase espaciosa. Se puede hacer en círculo, pero también

caminar de 1 a 2 metros hacia adelante y hacia atrás o simplemente caminar en el lugar.

Comenzamos el ejercicio de pie. Traer la conciencia a la respiración a medida que fluye naturalmente dentro y fuera del cuerpo. Tener en cuenta cómo se sienten ahí parados/as, cómo los pies tocan el suelo y cómo los músculos del cuerpo están trabajando para sostenerles y evitar que pierdan el equilibrio. Mientras están ahí parados/as, pueden mover el foco de su atención desde los pies hasta la cabeza.

Caminar a cámara lenta. Mantener toda la atención en el cuerpo.

Cuando hayan dado de cinco a diez pasos más o menos, pararse y quedarse quietos/as. Notar la sensación de su cuerpo y mente ahora.

Lentamente girar y retroceder a cámara lenta.  Luego, parar, observar la respiración y el clima dentro de ellos/as.

A continuación, caminarán a distintas velocidades, manteniendo la atención en el cuerpo.

Ahora parar y permanecer quietos/as. Parar durante unos momentos, con plena conciencia.

Caminar lentamente de vuelta a su asiento, manteniendo toda la atención en su cuerpo todo el camino, y sentarse lo más lentamente que puedan. Prestar mucha atención a cómo se siente su cuerpo en este momento.

Dirigir la atención a la respiración. De la mejor forma que puedan, seguir la respiración y contar cinco inhalaciones y cinco exhalaciones. Solo quedarse quietos/as y respirar durante un momento.

 

DURACION

Ejercicio: 10 minutos

 

RECURSOS

Cambios de marcha: caminar con atención (Proyecto UPRIGHT)

CAMBIOS DE MARCHA: CAMINAR CON ATENCIÓN

 

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Proyecto UPRIGHT. Mette Marie Ledertoug, 2022

Escucha activa

La escucha es una habilidad fundamental en la comunicación, pero la mayoría de las veces lo que hacemos es evaluar desde nuestro punto de vista la situación de quien habla (si estamos de acuerdo o no), valorarlo (si está bien o mal según nuestros valores), aconsejar e interpretar, en lugar de escuchar.

La escucha conlleva tener interés y mostrar comprensión hacia la persona interlocutora. Con la escucha, tenemos la oportunidad de conocer mejor a la otra persona, de fortalecer su seguridad y autoestima, lo cual aumenta el nivel de confianza y fortalece las relaciones.

 

OBJETIVO

Una estrategia para mejorar la comunicación es ser un buen oyente activo.

Escuchar con atención plena.

 

DESARROLLO

Nos pondremos con un compañero o compañera.

En la primera parte del ejercicio, le explicas a tu compañero/a tus últimas vacaciones. Tu

compañero/a utiliza tantas técnicas de escucha activa como sea posible: sonreír, asentir,

emitir sonidos de conformidad, mantener el contacto visual, etc.

Luego, le cuentas a tu compañero/a lo que hiciste el fin de semana pasado. Tu compañero/a

debe de evitar escucharte activamente evitando el contacto visual, jugueteando con otra

cosa, girando la cabeza en sentido contrario, mostrándose un poco inquieto/a, etc.

Luego intercambiáis los papeles y dejas que tu compañero/a te cuente historias mientras

escuchas primero muy activamente y luego muy pasivamente.

Reflexiona sobre cómo te has sentido.

 

SUGERENCIAS PARA LA REFLEXION

Reflexión en clase sobre cómo puede cada uno ser mejor oyente, tanto con amigos/as como con la

familia, tratando de ponerlo en práctica con ejemplos de cada día.

 

DURACION

Ejercício: 10 minutos

Reflexión (sugerencias): 5 minutos

ESCUCHA ACTIVA

 

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1 Proyecto UPRIGHT. Mette Marie Ledertoug, 2022

Adaptada

Descansar y observar

Cuando dejamos de alimentar, analizar en exceso o evitar la actividad mental, comienza a reducirse el dominio de las emociones y los pensamientos conflictivos, y nos sentimos relajados y descansados; de este modo, somos capaces de observar lo que está sucediendo en nosotros/as y en nuestro entorno con más facilidad y claridad.

 

OBJETIVO

Mientras nos relajamos y prestamos atención a la sensación de la respiración, cada vez que nos distraigan los pensamientos y las emociones nos damos cuenta y pronunciamos en silencio: «pensamiento».

Concentrarse.

 

DESARROLLO

1. Siéntate con la espalda recta y el cuerpo relajado; posa las manos suavemente sobre las rodillas y cierra los ojos si te resulta cómodo.

2. Dedica un momento a observar en qué lugar sientes la respiración con más fuerza: en las fosas nasales, en el pecho o en el abdomen.

3. Al soltar el aire, procura mantener una atención suave en la espiración hasta el final. Vamos a practicarlo durante cuatro o cinco respiraciones.

4. Ahora no prestes especial atención a la respiración, tan solo relájate.

5. Cuando surjan pensamientos y emociones, trata de no hacerles mucho caso; la próxima vez que percibas un pensamiento o una emoción, pronuncia mentalmente la palabra «pensamiento» y luego relájate sintiendo el ritmo natural de la respiración.

Continúa con el ejercicio durante dos minutos.

 

NOTA:

- Se les anima a dirigir la atención a la espiración y mantenerla ahí hasta su conclusión; además de afianzar la atención, esta acción suele resultarles relajante y calmante.

 

DURACION

5 minutos

DESCANSAR Y OBSERVAR

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Susan Kaiser Greenland: Juegos mindfulness. Gaia Ediciones, 2016. Adaptada

¿Es esto útil?

Las acciones tienen consecuencias. Estas acciones incluyen lo que hacemos, decimos y pensamos. Discernimos si una acción es sabia o útil considerando el propósito que nos mueve, junto con la ley de causa y efecto.

 

OBJETIVO

Nuestras acciones, lo que hacemos o decimos, tiene consecuencias. Cuando no estamos seguros de si lo que estamos a punto de decir o hacer es amable y considerado, conviene que nos formulamos una serie de preguntas.

 

DESARROLLO

1. ¿Puedes dar un ejemplo de una situación compleja en la que te resultó difícil saber cómo responder? Después de que los alumnos/as hayan expuesto sus ejemplos, selecciona uno de ellos.

2. ¿Qué podríamos hacer o decir en esta situación? Después de que los alumnos/as compartan sus ideas, selecciona una de ellas.

3. Vamos a formular tres preguntas para comprobar si la elección es correcta:

- ¿Es esto útil para mí?

- ¿Es útil para otras personas?

-¿Es útil para el planeta?

 

NOTA:

-Hacerse estas preguntas ayudará a los alumnos y las alumnas a tomar consciencia, antes de decir o hacer algo a los demás, y a darse cuenta de que lo que decimos y hacemos tiene consecuencias en nosotros y en los demás.

-Sopesar los pros y los contras de las distintas opciones.

-Cuando las respuestas a las preguntas están reñidas entre sí, formular una cuarta pregunta: «¿qué importa más en esta situación?».

-Detenerse, reflexionar y plantearse estos interrogantes no cada vez que vayan a decir o hacer algo, sino en situaciones complejas en las que elegir una respuesta apropiada exija una ponderación previa. 

 

DURACION:

10 minutos

¿ESTO ES ÚTIL?

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Susan Kaiser Greenland: Juegos mindfulness. Gaia Ediciones, 2016. Adaptada