1. Cinco minutos de meditación  

OBJETIVO

• Conectarse, a través de la respiración, tanto con nuestras emociones y pensamientos como con el propio cuerpo.

DESARROLLO

Se necesita un espacio tranquilo para relajarse, en el que nadie nos moleste. Hay que tratar de permanecer en silencio. Podemos recurrir a diferentes técnicas, como sentarse en clase, con la espalda erguida, los brazos sobre los muslos y los ojos cerrados.

Para relajarse es necesario mantener una respiración profunda y sosegada. También debemos relajar la mente. Ha de procurarse dejar que los pensamientos fluyan de forma calmada y libre, sin bloqueos.

Una vez finalizada la sesión de relajación, se realizará una respiración profunda, se abrirán los ojos, se moverán lentamente brazos y piernas, se estirará el tronco y, sin movimientos bruscos, nos levantaremos lentamente.

DURACIÓN

2 minutos y 26 minutos

RECURSO

Utilizaremos este audio de meditación como guía: Un minuto mágico de silencio .mp3

CINCO MINUTOS DE MEDITACIÓN

Exploración corporal¹  

OBJETIVO

Entrenar la conciencia y la atención de tu cuerpo con amabilidad y curiosidad.

DESARROLLO

Sentarse cómodamente, con los pies en el suelo, las manos sobre las rodillas y la espalda recta pero no demasiado tensa. Pueden cerrar los ojos o dejarlos descansar sobre algo que esté frente a ellos.

Prestar mucha atención a tu cuerpo. Tratar de imaginar que la atención es como un foco, que apunta a tu cuerpo para explorarlo con firmeza, pero con una actitud de bondad y curiosidad. La intención es dar algo de tiempo a cada región de tu cuerpo para observar lo que ya está ahí.

Comenzar llevando la atención a las sensaciones de la respiración. Sentir la respiración; no es necesario cambiarla, simplemente sentirla como es. Poner atención a las respiraciones. Solo inspirar y expirar.

 Ahora llevar la atención al cuerpo, a las distintas partes del cuerpo, observando lo que sienten.

Si notan que su mente se distrae, no tienen que preocuparse, así es como funcionan la mente. Lo único que deben hacer es mover suavemente su atención hacia donde desean que esté.

Traer el foco de atención a la respiración lo más atento/atenta que puedan.

SUGERENCIAS PARA LA REFLEXION:

¿Qué has notado? ¿Cuál ha sido tu experiencia? ¿Has notado algo en tu cuerpo al hacer este ejercicio?

DURACION

Ejercício: 10 minutos

Reflexión (sugerencias): 5 minutos

RECURSOS

Exploración corporal (Proyecto UPRIGHT)

EXPLORACIÓN CORPORAL

1 Proyecto UPRIGHT. Mette Marie Ledertoug, 2022

Respiración consciente¹  

OBJETIVO

Prestamos mucha atención a la sensación de la respiración para relajarnos y descansar en la experiencia del instante presente.

DESARROLLO

1. Siéntate con la espalda recta, el cuerpo relajado y las manos apoyadas suavemente sobre las rodillas. Puedes cerrar los ojos o bajar la mirada.

2. Ahora fíjate en las sensaciones que experimentas al inspirar y al espirar. No existe una manera correcta o incorrecta de respirar: no importa si estás respirando rápido o lento, profundo o superficial.

3. Observa dónde sientes la respiración con más fuerza: ¿sientes la entrada y salida del aire por las fosas nasales? ¿Sientes el movimiento ascendente y descendente del abdomen? ¿Sientes cómo se llenan de aire los pulmones?

4. Selecciona la sensación más intensa y presta atención a esa zona del cuerpo durante cuatro o cinco respiraciones.

5. Ahora trata de centrar la atención en la inspiración. ¿Percibes el instante en el que empiezas a inspirar y a seguir la sensación de la inspiración hasta el momento preciso en que comienza la espiración? Si no consigues concentrarte en la inspiración, pronuncia mentalmente la palaba «dentro» cada vez que inspires. Deja que lo prueben durante dos minutos.

6. ¿Percibes el instante en el que empiezas a espirar y a seguir la sensación de la espiración hasta el momento en el que se inicia la inspiración? Si no consigues concentrarte en la espiración, pronuncia mentalmente la palaba «fuera» cada vez que espires. Deja que lo prueben durante dos minutos.

7. Ahora vamos a prestar atención a una respiración completa, estando presentes en cada instante. Si te resulta complicado concentrarte en la respiración, pronuncia mentalmente la

palaba «dentro» cada vez que inspires y la palabra «fuera» cada vez que espires. Deja que lo prueben durante uno o dos minutos.

8. Cuando estés listo, abre los ojos e incorpórate poco a poco para sentarte. Respira y fíjate en cómo te sientes.

NOTA:

- Esta actividad puede practicarse tumbado/a, sentado/a o de pie. Para ello, se introducirán algunos cambios en las instrucciones.

- Dales la oportunidad de que hablen de sus sentimientos y experiencias después de la actividad.

DURACION

8 minutos

RESPIRACIÓN CONSCIENTE

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1 Susan Kaiser Greenland: Juegos mindfulness. Gaia Ediciones, 2016

 Adaptada