MOMENTO DE SINTONÍA
La fábrica de las preocupaciones
La fábrica de las preocupaciones
OBJETIVO
Fijarse en los propios pensamientos, percatarse de que tan solo son pensamientos y llevar la atención a un punto donde estos no lleguen.
DESARROLLO
Se necesita un espacio tranquilo para relajarse, en el que nadie nos moleste, en silencio. Para relajarnos, podremos recurrir a diferentes técnicas; se recomienda hacerlo sentados en clase, con la espalda erguida, los brazos sobre los muslos y los ojos cerrados.
Siguiendo las instrucciones del audio, los y las alumnas comenzarán a fijarse en sus pensamientos. A continuación, trasladarán estos pensamientos a su abdomen y tratarán de observarlos desde una cierta distancia.
Deberán centrarse en la respiración hasta lograr una gran tranquilidad interior.
Una vez finalizada la sesión de relajación, inhalarán profundamente, abrirán los ojos, moverán lentamente brazos y piernas, y estirarán el cuerpo. Tras haber explicado cómo se han sentido, estarán preparados/as para dar comienzo a la siguiente actividad.
DURACIÓN
5 minutos
RECURSO
Utilizaremos este audio como guía: Respirando con la mariposa.mp3
El ancla
El ancla1
OBJETIVO
Una estrategia para desarrollar la atención plena es entrenar la atención con amabilidad y curiosidad. Este ejercicio presenta la respiración como un ancla de atención, en la que siempre puedes descansar y quitar el piloto automático y dirigir la atención cuando quieras y donde tú quieras que esté.
DESARROLLO
Nos sentaremos con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas.
Podemos cerrar los ojos o simplemente mirar algo que tengamos delante.
Llevar la atención a la respiración, a la sensación de la respiración al entrar y al salir del cuerpo.
Poner la mano sobre el abdomen y notar las sensaciones de cada respiración entrando y saliendo. Después notar las sensaciones de la respiración tapando una fosa nasal y luego la otra.
Volver a respirar a través de ambas fosas nasales; solo inhalar y exhalar.
Si notan que la mente divaga, observar dónde va la mente, qué pensamientos están experimentando y luego, volver a traer la tu atención a la respiración.
La respiración es el ancla al presente.
SUGERENCIAS PARA LA REFLEXION:
¿Qué notaste? ¿Cuál ha sido tu experiencia? ¿Has notado algo en tu cuerpo? Ligereza, pesadez,
hormigueo, frío, calor o cualquier otra cosa. ¿Recuerdas algún pensamiento o sentimiento?
¿Has notado que tu mente vagaba?
DURACION
Ejercicio: 3-5 minutos
Reflexión (sugerencias): 5 minutos
RECURSOS
El ancla (Proyecto UPRIGHT)
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1 Proyecto UPRIGHT. Mette Marie Ledertoug, 2022
Atención a la respiración mientras recorres los dedos de la mano
Atención a la respiración mientras recorres los dedos de la mano1
OBJETIVO
Llevar la atención a la respiración para relajar la mente.
Concentrar y calmar.
DESARROLLO
1. Siéntate, en una postura erguida, con los pies bien apoyados en el suelo, evitando la tensión o rigidez en la espalda o los hombros. Cierra los ojos suavemente o baja la mirada y toma conciencia de los puntos de contacto del cuerpo en esa postura para permitir que la atención vaya centrándose en el cuerpo.
2. Presta atención a la sensación de la respiración en la zona del abdomen, sintiendo cómo se hincha suavemente al inspirar y cómo se deshincha al exhalar. Siente el ritmo natural de la respiración y observa sus características: su velocidad, su profundidad…
3. Coloca la yema del dedo índice de la mano derecha en la base del dedo pulgar de la mano izquierda. Al inspirar, permite que el dedo índice vaya deslizándose suavemente por el contorno externo del dedo pulgar hasta llegar a la punta, notando quizás en la extremidad la sensación de contacto con la uña. Al exhalar, deslízalo por el otro lado hasta llegar a la base del dedo índice de la mano izquierda.
Con la siguiente inspiración recorre el contorno del dedo índice hasta alcanzar la parte alta, al exhalar recorre el otro lado del dedo índice.
4. Ve recorriendo de esta manera el contorno de todos los dedos de la mano izquierda, sincronizando el movimiento con la respiración, recorriendo una cara al inspirar y la otra al exhalar, y manteniendo la atención enfocada en la sensación de contacto, de roce, de la yema del dedo índice derecho con la mano izquierda.
5. Si en algún momento te das cuenta de que la atención se ha distraído y estás haciéndolo de manera automática, no pasa nada, simplemente agradece el hecho de haberte dado cuenta y enfoca de nuevo la atención en la sensación de contacto del dedo índice con la mano izquierda.
6. Cuando hayas llegado hasta la base del dedo meñique, en la cara externa de la mano izquierda, puedes hacer el mismo recorrido en el sentido contrario. Habrás realizado así 10 ciclos de respiración consciente.
7. Cuando domines ya este ejercicio, puedes repetirlo recorriendo los dedos de la mano derecha con el dedo índice de la mano izquierda, de manera que completes 20 ciclos de respiración.
DURACION
5 minutos
ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN MIENTRAS RECORRES LOS DEDOS DE LA MANO
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1 Sylvia Comas: Burbujas de paz. Nube de tinta, 2016
Adaptado