• Conectarse, a través de la respiración, tanto con nuestras emociones y pensamientos como con nuestro propio cuerpo. 
• Imaginar una situación estresante y aprender a tranquilizarse.

DESARROLLO 

Para realizar esta actividad, es conveniente que el alumnado haya realizado otras sesiones de relajación con anterioridad. Para ello, podemos recurrir a las actividades del bloque de Sintonía 1.1 y 2.1.

Para relajarse, es necesario disponer de un lugar tranquilo, donde nadie nos moleste; el alumnado debe guardar silencio en la medida de lo posible. Podemos recurrir a diferentes técnicas de relajación, como sentarse en clase, con la espalda erguida, los brazos sobre los muslos y los ojos cerrados.

Siguiendo el audio que encontraremos entre los recursos, al comienzo de esta sesión el alumnado pensará en una situación estresante, suya propia, y, a continuación, comenzarán a relajarse.

Para ello, es necesario mantener una respiración profunda y sosegada. Al trabajar la respiración, se centrarán en las partes del cuerpo, empezando por los pies y continuando hacia la parte superior. En este recorrido por su cuerpo, observarán si tienen partes tensionadas, y, en ese caso, emitirán la orden de relajarse. Continuando hacia la parte superior del cuerpo, prestarán atención a los brazos, al hombro, al cuello y a la cabeza, y liberarán sus tensiones. 

Una vez que hayan conseguido relajar su cuerpo, el alumnado visualizará la desagradable situación inicial. Se darán cuenta de las sensaciones desagradables que sentían al comienzo y las sustituirán por percepciones más apacibles, hasta que se sientan confiados en sí mismos. 

Para finalizar la sesión de relajación, el alumnado respirará profundamente y, mientras estiran los brazos, irán abriendo los ojos.

TEMPORALIZACIÓN

• El audio tiene una duración de 8’23’’.

RECURSOS

Utilizaremos el siguiente audio como guía: Del estrés a la tranquilidad. (Realizado por: Maria Pintos)

DEL ESTRÉS A LA TRANQUILIDAD

OBJETIVO

Nos relajamos llevando la atención a la respiración, realizando una respiración profunda, ralentizando el ritmo de la inspiración y la espiración, y alargando la espiración.

Concentrar y calmar.

DESARROLLO

1. Siéntate con la espalda recta, los pies en el suelo y coloca suavemente las manos sobre las rodillas. Cierra los ojos o baja la mirada, como te sientes más cómodo/a.

2. Respira con naturalidad. Contaremos mentalmente los ciclos de respiración que realizamos 

en un minuto, contaremos en la espiracion.

3. Ahora respira con tranquilidad y profundidad. Durante la inspiración se hincha el abdomen y en la espiración se deshincha.

Inspirar contando hasta 4 y espirar contando hasta 6-8. Contaremos mentalmente los ciclos de respiración que realizamos en un minuto, contaremos en la espiración.

4. Continuar realizando respiración pausada durante 2 minutos.

NOTA:

En la respiración pausada disminuye la frecuencia de los ciclos de respiración, disminuye el ritmo de inspiración y espiración. La espiración es más prolongada que la inspiración 

(por ejemplo: inspiración en 4 segundos y espiración en 6-8 segundos).

DURACION

5 minutos

RESPIRACIÓN PAUSADA

OBJETIVO

Mientras hacemos rodar la pelota de un lado a otro, mencionamos algo que nos molesta y algo por los que nos sentimos afortunados de esa misma situación.

DESARROLLO

1. La actividad puede realizarse en pareja, o bien en grupo sentados en círculo.

2. Vamos a pasarnos una pelota unos a otros; cuando llegue tu turno debes señalar una cosa que te fastidie; después, lanza la pelota e indica algún aspecto positivo del mismo tema.

3. Empezaré yo: «Tengo que estudiar esta noche en lugar de ir al partido». Pasa la pelota a un alumno o alumna mientras dices: «Aun así, me siento afortunado/a por todas las veces que sí he podido acudir».

4. Ahora te toca a ti mencionar algo y lanzar la pelota. (Por ejemplo, «Mi hermana se ha pasado el día molestándome; aun así, me siento afortunado por tener una hermana»). Guía a los alumnos/as para que vayan acelerando el ritmo del juego

DURACION

8 minutos

AÚN ASÍ ME SIENTO AFORTUNADO, ME SIENTO AFORTUNADA

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Susan Kaiser Greenland: Juegos mindfulness. Gaia Ediciones, 2016

 Adaptada