SINTONIA UNEA

 

Isiltasunaren minutu magikoa

 Isiltasunaren minutu magikoa

 

Egunerokotasunean, gauzak egiten ditugu kontuan hartu gabe nola gauden, zer sentitzen ari garen, zer-nolako pentsamenduak ditugun momentu horietan, eta horiek guztiek baldintzatzen, bideratzen  dituzte gure portaerak eta erabakiak. 

Komenigarria da gelditzeko tarteak hartzea, horretaz kontzientzia hartzeko, ahal dugun neurrian, gure eta taldekoen ongi izatearen aldeko portaerak izan ditzagun. Horretarako, entrenatzea da klabea!

 

HELBURUA

Arnasaren bidez, nork bere emozioekin, pentsamenduekin eta gorputzarekin konektatzea

GARAPENA

Erlaxatzeko leku lasai bat behar da, inork molestatuko ez duen leku bat; saiatu behar da isilik egoten. Askotariko  jarrerak erabil daitezke erlaxatzeko. Gelan egingo da, eserita, bizkarra tente, besoak izterren gainean eta begiak itxita.  

Erlaxatzeko, ezinbestekoa da arnasketa sakona eta lasaia mantentzea. Erlaxatzean, burua ere lasaitu behar da. Ikasleak saiatuko dira pentsamenduak lasai eta modu libre batean uzten, blokeatu gabe.

Erlaxazio-saioa amaitutakoan, ikasleek arnasa sakon hartuko dute, begiak irekiko dituzte eta, poliki-poliki besoak eta hankak mugituz, gorputza luzatuko dute.

DENBORA

Audioak 3 minutu eta 20 segundo irauten du. Ariketa praktikatu ahala, isiltasun-unea luzatzen joango gara, lau minutukoa izan arte.

Gomendatzen da DBH 1-2 mailetarako proposatzen den "Arnasaren bidez, nire gorputzarekin BAT" aldez aurretik praktikatzea.

BALIABIDEAK

Audio hau izango da gidaria:

SINTONIA UNEA

Astindu-lasaitu, gorputza eta arnasa

 Astindu-lasaitu, gorputza eta arnasa

Egunerokotasunean, gauzak egiten ditugu kontuan hartu gabe nola gauden, zer sentitzen ari garen, zer-nolako pentsamenduak ditugun momentu horietan, eta horiek guztiek baldintzatzen, bideratzen dituzte gure portaerak eta erabakiak. 

Komenigarria da gelditzeko tarteak hartzea, gure sentsasio fisikoak, emozioak eta pentsamenduetaz kontzientzia hartzeko, ahal dugun neurrian, gure eta taldekoen ongi izatearen aldeko portaerak izan ditzagun. Horretarako, entrenatzea da klabea!
. 

HELBURUA

Arreta osoa hobetzeko estrategia bat arreta adeitasunez eta jakin-minez trebatzea da. Zure gorputzaz eta arnasketaz kontzientzia hartzea; hasieran mugituz eta ondoren, eseri arreta osoz, arnasketa eta gorputza behatuz.

 

GARAPENA

Ariketa egiteko hasieran jaiki egingo dira, aulkia atzean dutela. Ez dira ondoko lagunarengandik hurbilegi jarriko, norberaren buruari eta ingurukoei espazio nahikoa emanez. Aurrera begiratuko dute.

Ematen zaizkien instrukzioei jarraituz, mugimendu batzuk egingo dituzte, eskuak eta oinak astinduz.

Ondoren eseriko dira, oinak lurra erabat zapalduz, hankak gurutzatu gabe, eta bizkarrezurra zuzen mantenduz. Begirada jaitsi edo begiak itxi ditzakete erosoago badaude.

Arreta gorputzera eramango dute, gorputzeko atal desberdinetara, gorputza aztertu eta hor aurkitzen dutenari jakin-nahiz eta adeitasunez begiratu.

Ondoren, arreta arnasketaren sentsaziora eramango dute, arnasa gorputzaren barruan eta hortik kanpora mugitzen dela sentituz. Nahi izanez gero, eskua sabelean jarri ahl dute zenbait arnasaldi egiteko eta sabela igotzen eta jaisten sentitzeko.  Arnasa hartu eta botako dute, arnasa kontrolatzen saiatu barik.

Adimena, pentsatzeko, planifikatzeko, gogoratzeko edo amesteko joan dela konturatzen direnean, konturatu nora joan den, eta poliki-poliki berriz ere arreta arnasketara ekarriko dute. Arnasketara bueltatu  burua noraezean dabilen bakoitzean.

Poliki-poliki ariketatik aterako dira.

 

HAUSNARKETARAKO IRADOKIZUNAK:

Zer nabaritu duzu? Zer sentitu duzu? Zerbait hauteman al duzu gorputzean? Distira, pisutasuna,

inurridura, beroa edo beste zerbait? Inolako pentsamendurik edo sentipenik izan al duzu? Zeure burua noraezean ibili dela nabaritu duzu?

 

DENBORA

Ariketa: 7-10 minutu

Hausnarketa (iradokizunak): 5 minutu

 

BALIABIDEAK

Astindu-lasaitu, gorputza eta arnasa UPRIGHT proiektua)

ASTINDU-LASAITU, GORPUTZA ETA ARNASA

_________________________________________

1 UPRIGHT proiektua. Mette Marie Ledertoug, 2022

 

Arnasketa zenbatu

 Arnasketa zenbatu

Burua pentsatzeko diseinatuta dago, pentsamenduek iraganeko eta etorkizuneko istorioekin distraitu egiten gaituzte.

Arnas zikloak zenbatzea burua lasaitzeko estrategia bat da, burua okupatuta mantentzen du, pentsamenduak gutxitu eta lasaitu arte. 
. 

HELBURUA

Kontzentrazioa garatzeko arnasketa zenbatuko dugu. Kirola praktikatzean edo musika tresna bat jotzean bezala, zenbat eta gehiago praktikatu, orduan eta hobeto kontzentratuko gara.

 

GARAPENA

Arnasketa behatuko dugu, arnasketa zikloak zenbatu bitartean, 1etik 10era, eta jarraian atzerantza, 10etik 1eraino zenbatuz.

1. Ariketa egiteko, eseri zaitez, bizkarra zuzen, erlaxatu gorputza eta eskuak belaunen gainean jarri leunki.  

2. Arnasa naturaltasunez hartu, eta esan ezazu “bat” mentalki. Jarraitu arnasketa zikloak zenbatzen 10eraino, eta ondoren atzerantza 1eraino zenbatuz.

3. Batzutan pentsamenduak izan ahal dituzu. Distraitu zarela konturatzen bazara, ekarri berriz arreta arnasketara eta ariketarekin jarraitu; zenbaketan galdu bazara, hasi berriro 1 zenbakitik.

Ariketa bukatu ondoren, galdera hauek egin:

Lasaitu al da zure burua arnasketa zenbatzean? Erlaxatua sentitu zara? Zenbat denboraren zehar? Etorri al zaizu berriro pentsamendurik burura?

 

OHARRA:

- Anima itzazu ikasleak arnasgorak zenbatzera, erne eta indartsu senti daitezen. Aldiz, zenbatu ditzatela arnasbeherak, lasai eta erlaxatuak sentitzeko.     

 

DENBORA

5 minutu

ARNASKETA ZENBATU

____________________________

Susan Kaiser Greenland: Juegos mindfulness. Gaia editoriala, 2016. Egokitua

 

Musika entzuten dugu

 Musika entzuten dugu

Entzute kontzientean kontzentratzen gara, sortzen diren pentsamendu eta epaiketak alde batera utziz. Ariketa honek zailtasun bikoitza du: arreta desbideratu gabe mantentzea eta ez epaitzea. Honelako jarduerak egiteak gaitasun biak trebatzen lagunduko digu, eta oso baliagarriak izango zaizkigu harmonian bizitzeko eta gure autoezagutza hobetzeko.
 

HELBURUA

Musika kontzienteki entzun eta sentitzen duguna behatuko dugu, jakin-minez eta epaitu gabe.

 

GARAPENA

Dinamika hau egiteko, gure taldeko neska mutilen artean ezaguna ez den musika aukeratu behar

dugu, gehienentzat esperientzia berritzailea izan dadin. Film zaharren soinu banden musika

instrumentala, jazz-musika, musika tradizionala eta abar izan daiteke.

Mindfulnessa musikaren bidez praktikatuko dugula azalduko dugu. Musika kontzienteki entzun eta 

behatuko dugu. Praktika honetan musika entzun eta errespetatuko dugu, eta erabiliko dugun gaia 

entzuten duten gaietako bat ez izatea oso litekeena dela esango dugu.

Musika, tonua, erritmoa, melodia, bolumen aldaketak, entzuten ditugun instrumentuak, letra, edo, epaitu gabe, entzuten dugun bitartean hautematen dugun beste edozein gauza, behatuko dugu.

Gure burua musikatik aldentzen dela nabaritzen badugu, arreta musikara itzuliko dugu. Musikaren gaineko iritzi positiboak edo negatiboak burura etortzen bazaizkigu, alde batera utzi eta musika arretaz entzuten saiatuko gara.

Aurreko azalpenak eman ondoren, gainerako jarraibideak esango ditugu ozenki: 

1. Eseri, bizkarra zuzen, oinak lurrean eta eskuak belaunen gainean.

Begiak itxita edo irekita egin daiteke jarduera, bakoitzak nahi duen bezala.

2. Arnasketa sakon bat egin; arnasa sudurretik hartu eta ahotik botako dugu.

3. Musika jarri eta arretaz entzungo dugu. 

Pare bat minutu igarotakoan, “stop” esango dugu jarduera amaitzeko.

 

HAUSNARKETARAKO IRADOKIZUNAK:

Jarduera bukatutakoan, ariketa nola joan den partekatzeko aukera eman eta, hala badagokio, ariketan kontzentratzeak esperientzia askoz aberatsagoa izatea ekarri diela eta hemen eta orain 

arreta jartzen lagundu diela konturatzea. Baliteke mutil eta neska batzuei kontzentratzea eta

 jarduera egiten duten bitartean burura etortzen zaizkien pentsamendu eta iritziak alde batera uztea zaila suertatzea. Ez dira kezkatu behar: praktikarekin lortuko dute.

Zer behatu duzue? Kontzentratuta egon ahal izan duzue? Etorri al zaizkizue pentsamendurik burura?

 

DENBORA

Ariketa: 5 minutu

Hausnarketa: 5 minutu

MUSIKA ENTZUTEN DUGU

 

_________________________

Laura López Seguer y M. Teresa Clotet Masana:16 actividades de mindfulness

 para jóvenes y adolescentes

 Àrea d’Educació, Esports i Joventut

 Diputació Barcelona

 Egokitua