Nire barnera begira

 

1. Barneko eguraldia

 

Mindfulness presente egotea eta kontziente egotea da. Jarrera irekia eta atsegina izatea jakiteko zer gertatzen den. Epaitu gabe, ez ikusiarena egin gabe eta egunerokotasunak arrastaka eramaten utzi gabe. Hemen zaude, hemen eta orain.

Honek aldaketa batzuk dakarzkizu zure eguneroko jokabideetan eta zure buruarekiko jarreran eta zure inguruan dauden beste pertsonekiko. Eta hau modu naturalean gertatzen da, ez duzu ezer berezia egin behar.

Mindfulness da naturako fenomenoak esperimentatzea. Eguzkia azalean esperimentatzea. Ur tanta gaziak aurpegian sentitzea. Poztasuna edo tristura esperimentatzea. Baina ez duzula ezer egin behar hori guztiarekin. Ez duzula erreakzionatu behar. Mindfulness da modu atseginean oraingoan egotea, uneoro presente egotea.

 

HELBURUA

  • Lasaitzea. 
  • Erlaxazioa esperimentatzea eta baloratzea. 

DENBORA

  • Saio bat

GARAPENA

Gelan eseri, eroso, begiak itxi eta pentsatzen jarri. Hartu denbora, behar duzuen denbora nola sentitzen zareten ohartzeko. 

Zer eguraldi egiten du zure barnean? 

  • Lasai eta bare zaude? Eguzkia ari du zure barnean? 
  • Edo... zerua goibel dago, lainoz beteta eta euri-zaparrada dakar? 
  • Ala … ekaitza ari al du? 
  • Zer sentitzen duzu? 

Une honetan norberari dagokion eguraldi-iragarpena egitea kontua da, baina pentsatu gabe. 

Eta une honetan nola sentitzen zaren konturatzen zarenean gauzak beren horretan uzten dituzu. Ez behartu zure burua orain sentitzen ez zaren bezala sentitzera. Kanpoko eguraldia ezin duzu aldatu, eta barnekoa ere ez. Jarri arreta sentsazio horretan une batez. 

Erreparatu adeitasunez eta jakin-minez lainoei, zeruko argi biziari edo hurbiltzen den ekaitzari. Une honetan gauzak horrela daude. Aldartea ezin da besterik gabe aldatu. Eguraldia ere ez. 

Ondoren marraztu zure une honetako eguraldi-iragarpena. Eskolatik irten baino lehen konparazioa egingo dugu ea eguraldi bera egiten duen edo aspaldidanik aldatu duen. Ehun urte irauten duen ezer ez dago. 

2. Arnasketari arreta ematen

Helburuak

  • Kontzentrazioa lortzea. 
  • Erlaxazioa esperimentazea eta baloratzea. 

Denbora

  • Saio bat 

Garapena

Eseri eroso, bizkarra tente, baina tentsiorik gabe, sorbaldak erlaxatuta. Begiak itxi. Arnasa hartu sakon, bi aldiz eta horrela zure gorputza konektatuko da arnasketa egiteko momentuarekin. 

Orain soinuak entzun … dagoen edozein soinua … gela barruan … kanpoan … 

Zeure buruak badaki zer egin behar duen … pentsatu … konturatzen zarenean oharkabetu zarela … beste zerbait pentsatzen ari zarela … lasai … berriro arreta jarri lehengoko soinu hartan … edo orain entzuten duzun soinuan. 

Kontzentratu zaitez soinuetan … entzuten dituzun soinuetan … entzuten dituzun bakoitzean … 

Orain sentitu behar duzu arnasketa garbiago nabaritzen den gorputzaren zati hori … bularra izan daiteke … tripa ... lepoa. Jar ezazu zure eskua zona horretan … sentitu eskuak duen beroa eta eskuak duen pisua … 

Orain eraman arreta toki horretara. Sentitu arnasketa zona horretan … lagundu arnasketa mugimenduarekin arnasa hartzen … eta arnasa botatzerakoan … 

Zeure burua oharkabetu egiten bada … lasai … berriro joan arnasa nabaritzen duzun zonara eta bertan jarri arreta. Ez du inporta zenbatetan nahasi zaren … konturatu zaitez eta konektatu zaitez arnasketarekin. 

Arnasketa hartzen duzun bakoitzean … eta arnasketa botatzen duzun bakoitzean … konektatu arnasketarekin, orain sudurrarekin eta nabaritu nola sentitzen zaren … zer sentitzen duzun, arnasa hartzen eta botatzen duzun bakoitzean …. 

Orain begiak ireki. Bukatu da ariketa. 

3. Panpina naiz

 

Tentsioa eta erlaxazioa txandakatuz, gorputza lasaitzea lortzen da. Lehen tentsioan zegoen gorputz-atalen tentsioa nahita handitu ondoren, erlaxatzea lortzen da. Erlaxazioaren praktikak bulkadak menperatzen laguntzen die haurrei, eta baita errazago kontzentratzen ere.

 

HELBURUA

  • Erlaxazioa esperimentatu eta baloratzea. 

DENBORA

  • Saio bat

GARAPENA

Ikasleak zutik jarriko dira borobil bat osatuz. Egingo duten ariketaren zergatia azalduko die irakasleak ikasleei, zertarako balioko dien argituko die. 

Ondoren, pixkanaka beren gorputzeko atal guztiak tentsioan jartzeko eskatuko die, berunezko panpinak bailiran. Irakaslea ikasleen besoak edo hankak mugitzen saiatuko da, banaka, baina hauek gogor-gogor egon beharko dute, mugiezin. 

Gorputza tentsioan jartzea lortu dutenean, irakasleak tentsio guztia pixkanaka askatzeko eskatuko die ikasleei, gorputzeko atalak banaka lasai daitezen. Orain, beraz, trapuzko panpina bilakatuko dira. Gorputzak ez du tentsiorik izan behar. Irakasleak banaka ukituko ditu ariketa ongi gauzatu dela ziurtatzeko.  

Berriz egin dezakete ariketa bera, teknika barneratzeko, baina oraingoan binaka egin dezakete; batek erlaxazio ariketa egingo du eta besteak ongi egiten ari dela egiaztatu, gorputza ukituz. 

Ariketa hau eserita ere egin daiteke; beraz, lagungarria gerta daiteke ikasle urdurienentzat, edozein momentutan egin baitaikete, inor konturatu gabe. Komenigarria da ikasleei hau azaltzea, ariketaren erabilgarritasuna ikus dezaten.