SINTONIA UNEA

 

Nire gorputzarekin BAT

  Nire gorputzarekin BAT

Egunerokotasunean, gauzak egiten ditugu kontuan hartu gabe nola gauden, zer sentitzen ari garen, zer-nolako pentsamenduak ditugun momentu horietan, eta sentimendu eta pentsamendu horiek gure portaerak eta erabakiak baldintzatzen, bideratzen dituzte.

Komenigarria da gelditzeko tarteak hartzea horretaz ─gure egoera emozionalaz─ kontzientzia hartzeko, ahal dugun neurrian, gure eta taldearen ongizatearen aldeko portaerak izan ditzagun. Horretarako, entrenatzea da gakoa!

 

HELBURUA

  • Arnasaren bidez, nork bere emozioekin, pentsamenduekin eta gorputzarekin konektatzea

GARAPENA

Erlaxatzeko leku lasai bat behar da, inork molestatuko ez duen leku bat; saiatu behar da isilik egoten. Askotariko jarrerak erabil daitezke erlaxatzeko; esaterako, gelan eserita, bizkarra tente, besoak izterren gainean jarrita eta begiak itxita.

Erlaxatzeko, ezinbestekoa da arnasketa sakona eta lasaia mantentzea. Ikasleek beren gorputz-ataletan ipiniko dute arreta, oinetatik hasi eta goraka joanda. Atal bakoitzean, zerbait gogortuta daukaten aztertuko dute eta, izanez gero, atal horri lasaitzeko agindua emango diote. Besoak, sorbalda, lepoa eta burua ere aztertu eta tentsioak askatuko dituzte. Bukatzeko, eta gorputzaren atal guztiak aztertu ondoren, arnasan ipiniko dute arreta.

Erlaxazio-saioa amaitzean, ikasleek arnasa sakon hartuko dute eta, besoak luzatzen dituzten bitartean, begiak irekiko dituzte.

DENBORA

5’30’‘

BALIABIDEAK

 

Aldatu martxa: ibilaldi arretatsua

 Aldatu martxa: ibilaldi arretatsua

Egunerokotasunean, gauzak egiten ditugu kontuan hartu gabe nola gauden, zer sentitzen ari garen, zer-nolako pentsamenduak ditugun momentu horietan, eta sentimendu eta pentsamendu horiek gure portaerak eta erabakiak baldintzatzen, bideratzen dituzte.

Komenigarria da gelditzeko tarteak hartzea gure sentsazio fisikoak, emozioak eta pentsamenduetaz kontzientzia hartzeko, ahal dugun neurrian, gure eta taldearen ongizatearen aldeko portaerak izan ditzagun. Horretarako, entrenatzea da gakoa!

 

HELBURUA

Gorputzaren arreta eta ezagutza adeitasunez eta jakin-minez trebatu, oinez zoazela gorputzarekin konektatuta, arreta osoz, abiadura desberdinetan.

 

GARAPENA

Ariketa egiteko, ahal dela, gela zabal batean egin. Zirkuluan egin daiteke, baina baita 1-2 metro aurrera eta atzera eginda edo tokian bertan ibilita ere.

Zutik jarriko dira. Arreta arnasketan kontzentratu, gorputzean modu naturalean sartu eta atera bitartean. Nola sentitzen diren aztertu, zutik egotean. Nola oinak lurra ukitzen ari diren eta nola gorputzeko muskuluak lanean ari diren beraiek zutik mantentzeko eta oreka ez galtzeko. Arreta pixkanaka mugi dezakete oinetatik burura iritsi arte.

Motelki ibiltzen hasiko dira, arreta osoa horretan jarriz. Arreta gorputzean mantendu.

Bost edo hamar urrats artean eman ostean, gelditu eta mantendu zutik. Gorputza eta burua nola duten aztertu.

Eman buelta poliki eta itzuli motelki. Gero, gelditu, eta sentitu arnasketa eta gogo-aldartea.

Jarraian abiadura desberdinetan ibiliko dira, arreta gorputzean mantenduz. 

Ondoren, gelditu eta zutik eta geldirik mantenduko dira. Horrela egongo dira apur bat, arreta osoa gorputzean jarrita.

Esarlekura itzuliko dira, arreta gorputzean jarrita, eta ahalik eta polikien eseriko dira. Arreta osoa gorputzean jarriko dute, zer sentitzen duten aztertu.

Arreta arnasketara bideratuko dute. Arnasa hartu eta botako dute bost aldiz. Eserita, lasai, arnasa hartuko dute une batez.   

 

DENBORA

Ariketa: 10 minutu

 

BALIABIDEAK

Aldatu martxa: ibilaldi arretatsua UPRIGHT proiektua)

ALDATU MARTXA: IBILALDI ARRETATSUA

 

_________________________

UPRIGHT proiektua. Mette Marie Ledertoug, 2022

Entzute aktiboa

Komunikazioan entzutea funtsezko trebetasuna da, baina gehienetan hitz egiten duenaren egoera gure ikuspuntutik ebaluatzea da egiten duguna (ados gauden ala ez), baloratzea (gure balioen arabera ondo edo gaizki dagoen), entzun beharrean, aholkatzea eta interpretatzea.

Entzuteak interesa eta solaskidearekiko ulermena erakustea dakar. Beste pertsona hobeto ezagutzeko aukera ematen digu, haren segurtasuna eta autoestimua indartzeko aukera, eta horrek konfiantza-maila handitu eta harremanak indartzen ditu.

 

HELBURUA

Komunikazioa hobetzeko estrategia bat entzule aktibo ona izatea da.

Arreta osoz entzutea.

 

GARAPENA

Jarri binaka.

Ariketaren lehenengo zatian, hitz egin bikotekideari zure azkenengo oporren gainean.

Bikotekideak ahalik eta teknika gehien erabiliko ditu entzute aktiborako: iribarre egitea,

baietza ematea, baiezko jarrera adieraztea, begietara begiratzea, etab.

Ondoren, esan bikotekideari zer egin zenuen joan den asteburuan. Bikotekideak aktiboki

entzutea saihestu beharko luke, begi-kontaktua saihestuz, zerbaitekin jolastuz, burua

beste alde batera bueltatuz, egonezina adieraziz, etab.

Ondoren, aldatu tokiz, eta bikotekideak zenbait istorio kontatuko dizkizu, eta zuk, bitartean,

oso aktiboki entzungo diozu, lehenik, eta oso pasiboki, ondoren.

Nola sentiarazi zaituen hausnartu.

 

HAUSNARKETARAKO IRADOKIZUNAK

Gelan hausnartu nola izan zaitezkeen entzule hobea, bai lagunekin, bai familiarekin

harremanetan, eta saiatu praktikan ipintzen eguneroko adibideak jarriz.

 

DENBORA

Ariketa: 10 minutu

Hausnarketa (iradokizunak): 5 minutu

ENTZUTE AKTIBOA

 

__________________________

UPRIGHT proiektua. Mette Marie Ledertoug, 2022

Egokitua

 

Atseden hartu eta behatu

Jarduera mentala elikatzeari, gehiegi analizatzeari edo saihesteari uzten diogunean, emozio eta pentsamendu gatazkatsuen nagusitasuna murrizten hasten da, eta erlaxatuta eta deskantsatuta sentitzen gara; honela, gure baitan eta gure inguruan gertatzen ari dena errazago eta argiago behatzeko gai gara.

 

HELBURUA

Erlaxatu eta arnasketaren sentsazioan arreta jartzen dugun bitartean, emozioak eta pentsamenduak distraitzen gaituzten bakoitzean,“pentsamendua” hitza esango dugu gure baitan.

Kontrentratzea.

 

GARAPENA

1. Eser zaitez, bizkarra zuzen eta gorputza erlaxatuta; jar itzazu eskuak belaunen gainean leunki, eta itxi itzazu begiak, horrela eroso sentitzen bazara.

2. Behatu ezazu arnasa zein tokitan sentitzen duzun indartsuago: sudur hobietan, bularrean edo sabelean.

3. Arnasa botatzean, saia zaitez arreta arnasbeheran jartzen, airea guztiz botatzen duzun arte. Egin itzazu lauzpabost arnasketa modu horretan.

4. Orain ez jarri arreta arnasketan; erlaxatu zaitez soilik.

5. Pentsamenduak eta emozioak azaltzen direnean, kasu handirik ez egiten saiatu; pentsamendu edo emozio bat azaltzen den hurrengo aldiz, “pentsamendua” hitza zure baitan esan, eta erlaxatu zaitez arnasketaren erritmo naturala sentitzen duzun bitartean.

Jarrai dezatela ariketa egiten bi minutuz.

 

OHARRA:

 

-Ikasleei arreta arnasbeheran jarri eta airea guztiz bota arte mantentzera animatzen zaie; arreta landuz gain, erlaxatu eta baretzeko baliogarria izaten da.

 

DENBORA

5 minutu

ATSEDEN HARTU ETA BEHATU

____________________

Susan Kaiser Greenland: Juegos mindfulness. Gaia editoriala, 2016  Egokitua

Mesedegarria al da?

Ekintzek ondorioak dituzte. Ekintza hauek egiten duguna, esaten duguna eta pentsatzen duguna hartzen dute barne. Ekintza bat jakintsua edo mesedegarria den bereiztuko dugu, dugun helburua, kausa eta efektuaren legearekin batera kontuan hartuta.

 

HELBURUA

Gure ekintzek, egin edo esaten ditugun gauzek, ondorioak izaten dituzte. Esan edo egitear gaudena adeitsua eta zentzuduna ote den ez baldin badakigu, gure buruari galdera batzuk egitea komeni zaigu.

 

GARAPENA

1. Noizbait egoera konplexu baten aurrean aurkitu zara, erantzun egokia nola eman jakin ezinik? Ikasleek beren adibideak azaldu ondoren, aukeratu ezazu bat.

2. Zer egin edo esan genezake egoera honetan? Ikasleek beren ideiak partekatu ondoren, aukeratu ezazu bat.

3. Hiru galdera egingo ditugu, hautatutako erantzuna egokia den edo ez egiaztatzeko:

- Niretzat mesedegarria da?

- Besteentzat mesedegarria da?

-Munduarentzat mesedegarria da?

 

OHARRA:

-Galdera horiek egiteak lagunduko die ikasleei kontziente izaten, besteei edozer gauza esan edo egin baino lehen, eta konturatuko dira egiten edo esaten dituzten gauzek ondorioak dituztela, norbera eta besteengan.

-Aukera desberdinen alde onak eta txarrak aztertu.

-Galderen erantzunak elkarren kontrakoak badira, laugarren galdera bat egin: «Zerk du garrantzi handiago egoera honetan?».

-Gelditu, hausnartu eta galdera hauek egin erantzun egoki bat aukeratzeko aldez aurreko 

ponderazioa eskatzen duten egoeretan, ez ordea zerbait esan edo egin behar duten bakoitzean.

 

DENBORA

10 minutu

MESEDEGARRIA AL DA?

____________________

Susan Kaiser Greenland: Juegos mindfulness. Gaia editoriala, 2016 . Egokitua