SINTONIA UNEA

Nire gorputzarekin BAT
Nire gorputzarekin BAT
HELBURUA
- Arnasaren bidez, nork bere emozioekin, pentsamenduekin eta gorputzarekin konektatzea
GARAPENA
Erlaxatzeko leku lasai bat behar da, inork molestatuko ez duen leku bat; saiatu behar da isilik egoten. Askotariko jarrerak erabil daitezke erlaxatzeko; esaterako, gelan eserita, bizkarra tente, besoak izterren gainean jarrita eta begiak itxita.
Erlaxatzeko, ezinbestekoa da arnasketa sakona eta lasaia mantentzea. Ikasleek beren gorputz-ataletan ipiniko dute arreta, oinetatik hasi eta goraka joanda. Atal bakoitzean, zerbait gogortuta daukaten aztertuko dute eta, izanez gero, atal horri lasaitzeko agindua emango diote. Besoak, sorbalda, lepoa eta burua ere aztertu eta tentsioak askatuko dituzte. Bukatzeko, eta gorputzaren atal guztiak aztertu ondoren, arnasan ipiniko dute arreta.
Erlaxazio-saioa amaitzean, ikasleek arnasa sakon hartuko dute eta, besoak luzatzen dituzten bitartean, begiak irekiko dituzte.
DENBORA
5’30’‘
BALIABIDEAK
- Audio hau izango da ardatza: “Nire gorputzarekin BAT” (Egilea: Marina Pintos)
- Nire gorputzarekin BAT
Aldatu martxa: ibilaldi arretatsua
Aldatu martxa: ibilaldi arretatsua
HELBURUA
Gorputzaren arreta eta ezagutza adeitasunez eta jakin-minez trebatu, oinez zoazela gorputzarekin konektatuta, arreta osoz, abiadura desberdinetan.
GARAPENA
Ariketa egiteko, ahal dela, gela zabal batean egin. Zirkuluan egin daiteke, baina baita 1-2 metro aurrera eta atzera eginda edo tokian bertan ibilita ere.
Zutik jarriko dira. Arreta arnasketan kontzentratu, gorputzean modu naturalean sartu eta atera bitartean. Nola sentitzen diren aztertu, zutik egotean. Nola oinak lurra ukitzen ari diren eta nola gorputzeko muskuluak lanean ari diren beraiek zutik mantentzeko eta oreka ez galtzeko. Arreta pixkanaka mugi dezakete oinetatik burura iritsi arte.
Motelki ibiltzen hasiko dira, arreta osoa horretan jarriz. Arreta gorputzean mantendu.
Bost edo hamar urrats artean eman ostean, gelditu eta mantendu zutik. Gorputza eta burua nola duten aztertu.
Eman buelta poliki eta itzuli motelki. Gero, gelditu, eta sentitu arnasketa eta gogo-aldartea.
Jarraian abiadura desberdinetan ibiliko dira, arreta gorputzean mantenduz.
Ondoren, gelditu eta zutik eta geldirik mantenduko dira. Horrela egongo dira apur bat, arreta osoa gorputzean jarrita.
Esarlekura itzuliko dira, arreta gorputzean jarrita, eta ahalik eta polikien eseriko dira. Arreta osoa gorputzean jarriko dute, zer sentitzen duten aztertu.
Arreta arnasketara bideratuko dute. Arnasa hartu eta botako dute bost aldiz. Eserita, lasai, arnasa hartuko dute une batez.
DENBORA
Ariketa: 10 minutu
BALIABIDEAK
Aldatu martxa: ibilaldi arretatsua UPRIGHT proiektua)
ALDATU MARTXA: IBILALDI ARRETATSUA
_________________________
UPRIGHT proiektua. Mette Marie Ledertoug, 2022
Entzute aktiboa
HELBURUA
Komunikazioa hobetzeko estrategia bat entzule aktibo ona izatea da.
Arreta osoz entzutea.
GARAPENA
Jarri binaka.
Ariketaren lehenengo zatian, hitz egin bikotekideari zure azkenengo oporren gainean.
Bikotekideak ahalik eta teknika gehien erabiliko ditu entzute aktiborako: iribarre egitea,
baietza ematea, baiezko jarrera adieraztea, begietara begiratzea, etab.
Ondoren, esan bikotekideari zer egin zenuen joan den asteburuan. Bikotekideak aktiboki
entzutea saihestu beharko luke, begi-kontaktua saihestuz, zerbaitekin jolastuz, burua
beste alde batera bueltatuz, egonezina adieraziz, etab.
Ondoren, aldatu tokiz, eta bikotekideak zenbait istorio kontatuko dizkizu, eta zuk, bitartean,
oso aktiboki entzungo diozu, lehenik, eta oso pasiboki, ondoren.
Nola sentiarazi zaituen hausnartu.
HAUSNARKETARAKO IRADOKIZUNAK
Gelan hausnartu nola izan zaitezkeen entzule hobea, bai lagunekin, bai familiarekin
harremanetan, eta saiatu praktikan ipintzen eguneroko adibideak jarriz.
DENBORA
Ariketa: 10 minutu
Hausnarketa (iradokizunak): 5 minutu
__________________________
UPRIGHT proiektua. Mette Marie Ledertoug, 2022
Egokitua
Atseden hartu eta behatu
HELBURUA
Erlaxatu eta arnasketaren sentsazioan arreta jartzen dugun bitartean, emozioak eta pentsamenduak distraitzen gaituzten bakoitzean,“pentsamendua” hitza esango dugu gure baitan.
Kontrentratzea.
GARAPENA
1. Eser zaitez, bizkarra zuzen eta gorputza erlaxatuta; jar itzazu eskuak belaunen gainean leunki, eta itxi itzazu begiak, horrela eroso sentitzen bazara.
2. Behatu ezazu arnasa zein tokitan sentitzen duzun indartsuago: sudur hobietan, bularrean edo sabelean.
3. Arnasa botatzean, saia zaitez arreta arnasbeheran jartzen, airea guztiz botatzen duzun arte. Egin itzazu lauzpabost arnasketa modu horretan.
4. Orain ez jarri arreta arnasketan; erlaxatu zaitez soilik.
5. Pentsamenduak eta emozioak azaltzen direnean, kasu handirik ez egiten saiatu; pentsamendu edo emozio bat azaltzen den hurrengo aldiz, “pentsamendua” hitza zure baitan esan, eta erlaxatu zaitez arnasketaren erritmo naturala sentitzen duzun bitartean.
Jarrai dezatela ariketa egiten bi minutuz.
OHARRA:
-Ikasleei arreta arnasbeheran jarri eta airea guztiz bota arte mantentzera animatzen zaie; arreta landuz gain, erlaxatu eta baretzeko baliogarria izaten da.
DENBORA
5 minutu
____________________Susan Kaiser Greenland: Juegos mindfulness. Gaia editoriala, 2016 Egokitua
Mesedegarria al da?
HELBURUA
Gure ekintzek, egin edo esaten ditugun gauzek, ondorioak izaten dituzte. Esan edo egitear gaudena adeitsua eta zentzuduna ote den ez baldin badakigu, gure buruari galdera batzuk egitea komeni zaigu.
GARAPENA
1. Noizbait egoera konplexu baten aurrean aurkitu zara, erantzun egokia nola eman jakin ezinik? Ikasleek beren adibideak azaldu ondoren, aukeratu ezazu bat.
2. Zer egin edo esan genezake egoera honetan? Ikasleek beren ideiak partekatu ondoren, aukeratu ezazu bat.
3. Hiru galdera egingo ditugu, hautatutako erantzuna egokia den edo ez egiaztatzeko:
- Niretzat mesedegarria da?
- Besteentzat mesedegarria da?
-Munduarentzat mesedegarria da?
OHARRA:
-Galdera horiek egiteak lagunduko die ikasleei kontziente izaten, besteei edozer gauza esan edo egin baino lehen, eta konturatuko dira egiten edo esaten dituzten gauzek ondorioak dituztela, norbera eta besteengan.
-Aukera desberdinen alde onak eta txarrak aztertu.
-Galderen erantzunak elkarren kontrakoak badira, laugarren galdera bat egin: «Zerk du garrantzi handiago egoera honetan?».
-Gelditu, hausnartu eta galdera hauek egin erantzun egoki bat aukeratzeko aldez aurreko
ponderazioa eskatzen duten egoeretan, ez ordea zerbait esan edo egin behar duten bakoitzean.
DENBORA
10 minutu
____________________
Susan Kaiser Greenland: Juegos mindfulness. Gaia editoriala, 2016 . Egokitua