SINTONIA UNEA

 

Arnasaren bidez, nire gorputzarekin BAT

 Arnasaren bidez, nire gorputzarekin BAT

Egunerokotasunak gauzak egiten ditugu kontuan hartu gabe nola gauden, zer sentitzen ari garen, zein nolako pentsamenduak ditugun momentu horietan eta horiek baldintzatzen, bideratzen dituzte gure portaerak eta erabakiak.

Komenigarria da gelditzeko tarteak hartzea, horretaz kontzientzia hartzeko, ahal dugun neurrian, gure eta taldekoen ongi izatearen aldeko portaerak izan ditzagun. Horretarako entrenatzea da klabea!

 

HELBURUA

  • Arnasaren bidez, nork bere emozioekin, pentsamenduekin eta gorputzarekin konektatzea

GARAPENA

Erlaxatzeko leku lasai bat behar da, inork molestatuko ez duen leku bat; saiatuko behar da ixilik egoten. Postura ezberdinak erabili daitezke erlaxatzeko. Gelan, eserita egingo da, bizkarra tente, besoak iztarren gainean eta begiak itxita. Erlaxatzeko ezinbestekoa da arnasketa sakon eta lasaia mantentzea. Erlaxatzerakoan burua ere lasaitu behar da. Saiatuko dira buruko pentsamenduak blokeatu gabe, lasai eta modu libre batean uzten. Erlaxazio saioa amaitzerakoan, arnasa sakon hartu, begiak ireki, besoak eta hankak poliki mugitu gorputza luzatu eta bortizkeriarik gabe pixkanaka altxatuko dute.

DENBORA

Audioa 2:15  minutukoa da. Komeni da lehenengo aldian osoa egitea.

BALIABIDEAK

Audio hau izango da gidaria: Isiltasunaren_minutu_magikoa.mp3 (Egilea: Marina Pintos)

ARNASAREN BIDEZ, NIRE GORPUTZAREKIN BAT

Nahitako arnasketa: arnasketa freskagarria

 Nahitako arnasketa: arnasketa freskagarria1

Arreta leunki jartzen dugu arnasbeheran, erlaxazioa eta lasaitasuna sustatzeko, edo arnasgoran, energia eta alerta-egoera areagotzeko.

 

HELBURUA

  • Ariketa honekin arnasbeherak luzatzen baditugu baretu eta erlaxatu ahal garela ikasiko dugu. Kontzentratu eta baretu.

GARAPENA

Erlaxatzeko leku lasai bat behar da, inork molestatuko ez duen leku bat; saiatuko behar da ixilik egoten. Postura ezberdinak erabili daitezke erlaxatzeko. Gelan, eserita egingo da, bizkarra tente, besoak iztarren gainean eta begiak itxita. Erlaxatzeko ezinbestekoa da arnasketa sakon eta lasaia mantentzea. Erlaxatzerakoan burua ere lasaitu behar da. Saiatuko dira buruko pentsamenduak blokeatu gabe, lasai eta modu libre batean uzten. Erlaxazio saioa amaitzerakoan, arnasa sakon hartu, begiak ireki, besoak eta hankak poliki mugitu gorputza luzatu eta bortizkeriarik gabe pixkanaka altxatuko dute.

1. Eseri zaitez bizkarra zuzen, erlaxatu gorputza eta eskuak belaunen gainean jarri leunki. Har ezazu arnasa naturaltasunez, nik zure arnasgora eta arnasbeherak zenbatzen ditudan bitartean.  Zenbatu ozenki ikasleen arnasketa erritmo naturalera egokituz. Jarraitu modu horretan arnasketa ziklo batzuk.

2. Orain, har ezazu arnasa nik bi arte zenbatzen dudan bitartean, eta bota ezazu arnasa nik lau arte zenbatzen dudan bitartean.  Zenbakuntza arnasketa erritmoarekin sinkronizatu (arnasa hartu eta botatzen denean etenaldi naturala egiten dugu). Jarraitu modu horretan bi minutuz.

3. Har ezazu orain arnasa naturaltasunez.

 

OHARRA:

 -  Arnasbehera luzatzen dugunean lasaitu egingo gara; arnasgora luzatzeak, berriz, erne egoten lagunduko digu. Instrukzioak aldatu ikasleak erneago egoten laguntzeko, arnasgora luzatzera gonbidatuz. Horretarako arnasbehera luzatu ordez, arnasgora luzatuko dute (arnasa hartzean, lau arte zenbatuz, eta botatzean, bi arte zenbatuz).

- Behin arnasbehera luzatzeak lasaitzen laguntzen gaituela ikasten dutenean, arnasbehera burua eta gorputza lasaitzeko erabili ahal dute, eta arnasgora, berriz. erneago egoteko.

 

DENBORA

5 minutu.

 

NAHITAKO ARNASKETA: ARNASKETA FRESKAGARRIA

---------------------

Susan Kaiser Greenland: Juegos mindfulness. Gaia editoriala, 2016. Egokitua