SINTONIA UNEA

 

Zurrunbiloan sartu-irten

1. Zurrunbiloan sartu-irten  

Egunerokoan gauzak egiten ditugu kontuan hartu gabe nola gauden, zer sentitzen ari garen, zer-nolako pentsamenduak ditugun une horietan. Horrek eragina badu, eta gure portaerak eta erabakiak baldintzatzen, bideratzen ditu.

Komenigarria da gelditzeko tarteak hartzea horretaz ─gure egoera emozionalaz─ kontzientzia hartzeko, ahal dugun neurrian, gure eta taldearen ongizatearen aldeko portaerak izan ditzagun. Horretarako, entrenatzea da gakoa!

 

HELBURUA

  • Arnasaren bidez, nork bere emozioekin, pentsamenduekin eta gorputzarekin konektatzea.

GARAPENA

Erlaxatzeko leku lasai bat behar da, inork molestatuko ez duen leku bat; saiatu behar da isilik egoten. Askotariko jarrerak erabil daitezke erlaxatzeko; esaterako, gelan eserita, bizkarra tente, besoak izterren gainean jarrita eta begiak itxita.

Erlaxatzeko, ezinbestekoa da arnasketa sakona eta lasaia mantentzea. Erlaxatzean burua ere lasaitu behar da. Saiatuko dira pentsamenduak lasai eta modu libre batean uzten, blokeatu gabe.

Erlaxazio-saioa amaitutakoan, arnasa sakon hartu, begiak ireki, besoak eta hankak poliki mugitu, gorputza luzatu eta, bortizkeriarik gabe, pixkanaka, altxatuko dira.

 

DENBORA

5 minutu.

BALIABIDEAK

Audio hau izango da ardatza: Bihotzaren argia.mp3 (Egilea: Marina Pintos)

ZURRUNBILOAN SARTU-IRTEN

 

 

Gorputz esplorazioa

Gorputz esplorazioa1

Egunerokotasunean, gauzak egiten ditugu kontuan hartu gabe nola gauden, zer sentitzen ari garen, zer-nolako pentsamenduak ditugun momentu horietan. Horrek eragina badu, eta gure portaerak eta erabakiak baldintzatzen, bideratzen ditu.

Komenigarria da gelditzeko tarteak hartzea gure sentsazio fisikoak, emozioak eta pentsamenduetaz kontzientzia hartzeko, ahal dugun neurrian, gure eta taldearen ongi izatearen aldeko portaerak izan ditzagun. Horretarako, entrenatzea da klabea!

 

HELBURUA

  • Gorputzaren kontzientzia eta arreta adeitasunez eta jakin-minez trebatu.

GARAPENA

Eseri eroso, hankak lurrean, eskuak belaunen gainean eta bizkarra zuzen baina eroso. Begiak itxi edo parean duten zerbaiten deskantsatzen utzi.

Gorputzari arreta berezia jarriko diote. Saiatu imajinatzen arreta foku bat dela eta gorputzari begira jartzen dutela hura eskaneatzeko, baina ontasunez eta jakin-nahiz. Asmoa da gorputzeko atal bakoitzari denbora apur bat ematea hor dagoena behatzeko.

Arreta arnasketaren sentsaziora eramango dute. Sentitu arnasketa; ez dute arnasketa aldatu behar, bakarrik nolakoa den sentitu. Jarraitu lasai arnasketarekin. Hartu eta bota arnasa.

Orain arreta gorputzean jarri, gorputzaren atal bakoitzean, zer sentitzen duten behatu.

Arreta joaten dela ohartzen badute, ez dute zertan arduratu; horrela funtzionatzen du adimenak. Egin behar duten gauza bakarra da arreta mugitu poliki-poliki hura egotea nahi duten lekura.

Arreta-fokua arnasketan jarri ahal duten modurik hoberenean.

 

GOGOETARAKO IRADOKIZUNAK

Zer nabaritu duzu? Zer sentitu duzu? Zerbait nabaritu duzu gorputzean ariketa hori egitean?

 

DENBORA

Jarduera: 10 minutu.

Gogoeta: 5 minutu.

BALIABIDEAK

Gorputz esplorazioa UPRIGHT proiektua)

GORPUTZ ESPLORAZIOA

______________________

1 UPRIGHT proiektua. Mette Marie Ledertoug, 2022

 

 

 

Arnasketa kontzientea

Arnasketa kontzientea1

Arnasketaren sentsazio fisikoan, erlaxatu eta kontzentratzen gara, gorputzean sartu eta irten ahala.

Arreta arnasketan jartzeak gure burua lasaitu egingo du.

 

HELBURUA

Arreta arnasa hartzearen sentsazioan jarriko dugu, erlaxatu eta uneko esperientzian atseden hartzeko.

 

GARAPENA

1. Eseri zaitez bizkarra zuzen, erlaxatu gorputza eta eskuak belaunen gainean jarri leunki. Itxi itzazu begiak edo jaitsi begirada.

2. Errepara ezazu arnasgora eta arnasbehera egitean zer sentitzen duzun. Ez dio axola azkar, motel, sakon edo arin arnasa hartzen baduzu.

3. Begira ezazu non sentitzen duzun arnasa indar handiagorekin. Sentitzen duzu airearen sarrera eta irteera sudur-hobietatik? Sentitzen duzu sabelaldea gora eta behera mugitzen? Sentitzen duzu birikiak airez nola betetzen diren?

4. Aukera ezazu indar handieneko sentsazioa, eta jar ezazu atentzioa gorputzaren atal horretan, lauzpabost arnasketetan.

5. Saia zaitez orain arnasgoran atentzioa jartzen. Jar ezazu arreta arnasgora hasten duzun momentutik arnasbehera hasten duzun momentu arte. Arnasgoran ezin baduzu kontzentratu, esaiozu “barrura” zure buruari, arnasgora egiten duzun bakoitzean. Egin dezatela arnasketa bi minututan.

6. Jar ezazu orain arreta arnasbehera hasten duzun momentutik arnasgora hasten duzun momentu arte. Arnasbeheran ezin baduzu kontzentratu, esaiozu “kanpora” zure buruari, arnasbehera egiten duzun bakoitzean. Egin dezatela arnasketa bi minututan.

7. Orain, arnasketa ziklo osoan jarriko dugu atentzioa eta arreta osoz arituko gara. Arretaz aritzea zail egiten bazaizu, esaiozu zure buruari “barrura”, arnasgora egiten duzun bakoitzean, eta “kanpora”, arnasbehera egiten duzun bakoitzean. Egin dezatela arnasketa bi minututan.

8. Ireki itzazu begiak. Hartu arnasa eta  nola sentitzen zaren erreparatu.

 

OHARRA:

- Jarduera hau etzanda, eserita edo zutik egin daiteke. Horretarako, aginduetan aldaketa batzuk egin behar dira.

- Jarduera ostean, eman aukera ikasleei beren sentimendu eta bizipenei buruz hitz egiteko.

 

DENBORA

8 minutu

 

ARNASKETA KONTZIENTEA

____________________

1 Susan Kaiser Greenland: Juegos mindfulness. Gaia editoriala, 2016

 Egokitua