Kezkategia

HELBURUA

Nork bere pentsamenduei erreparatzea, pentsamenduak besterik ez direla ohartzea eta arreta pentsamenduak iristen ez diren leku batera eramatea.

GARAPENA

Erlaxatzeko, leku lasai bat behar da, inork molestatuko ez duen leku bat; saiatu behar da isilik egoten. Askotariko jarrerak erabil daitezke erlaxatzeko. Gelan eserita egitea proposatzen da, bizkarra tente, besoak izterren gainean jarrita eta begia itxita, ahal bada.

Audioko jarraibideei jarraituz, hasieran ikasleek beren pentsamenduei erreparatuko diete. Gero, pentsamendu horiek sabelera eramango dituzte eta distantzia batetik behatuko diete.

Arreta arnasketan jarriko dute ondoren; horretan zentratuko dira eta lasaitasun sakona lortuko dute.

Erlaxazio-saioa amaitutakoan, arnasa sakon hartu, begiak ireki eta besoak eta hankak poliki mugituko dituzte, eta gorputza luzatu. Nola sentitu diren azaldu ondoren, prest egongo dira hurrengo jarduerari ekiteko.

DENBORA

5 minutu.

BALIABIDEA

Audio hau izango da ardatza: Tximeletarekin arnasten.mp3   (Egilea: Marina Pintos)

KEZKATEGIA

    Aingura

HELBURUA

Arreta osoa hobetzeko estrategia bat arreta adeitasunez eta jakin-minez trebatzea da.

Arnasa arreta mantentzeko aingura moduan erabiliko dugu, non atseden har dezakezun, pilotu automatikoko modutik atera zaitezkeen, eta arreta trebatu, nahi duzun tokira nahi duzunean eramateko.

GARAPENA

Eseriko dira, bizkarra tente baina eroso, oinak lurrean eta eskuak belaunen gainean. Begiak itxi edo aurrean duten zerbaiti begiratu.

Arreta arnasketan jarriko dute, arnasa sartzen eta irteten den sentsazioan.

Lehen eskua sabelean jarriz, ondoren hatz batekin sudur-hobi bat eta gero bestea itxiz.

Bi sudur-hobietatik arnastuko dute berriz; soilik hartu eta bota arnasa.

Adimena joaten dela nabaritzen badute, adimenak nora joan den ohartu, zer pentsamendu izaten ari diren, eta gero, arreta berriz arnasketan jarri.

Arnasketa aingura da.

Saioa amaitutakoan, ikasleek begiak irekiko dituzte eta, poliki-poliki besoak eta hankak mugituz, gorputza luzatuko dute.

HAUSNARKETARAKO IRADOKIZUNAK:

Zer nabaritu duzu? Zer sentitu duzu? Zerbait hauteman al duzu gorputzean? Distira,

pisutasuna, inurridura, beroa edo beste zerbait? Gogoratzen al duzu ideiarik edo sentsaziorik?

Zure burua noraezean ibili dela nabaritu duzu?

DENBORA

Ariketa: 3-5 minutu

Hausnarketa (iradokizunak): 5 minutu

BALIABIDEAK

Aingura (UPRIGHT proiektua)

AINGURA

_______________________

1 UPRIGHT proiektua. Mette Marie Ledertoug, 2022

    Arreta arnasketan hatzamarrak ikutu bitartean

HELBURUA

Arreta arnasketara eraman gure burua baretzeko.

Kontzentratu eta baretu.

GARAPENA

1. Eseri zaitez, bizkarra zuzen, oinak lurrean, tensiorik gabe bizkarrean edo  sorbaldan. 

Itxi begiak leunki edo jaitsi begirada eta jarrera horretan gorputzaren kontaktu-puntuez jabetu, arreta gorputzan jarri ahal izateko.

2. Arreta sabealdera eraman, arnasketaren sentsaziora, arnasa hartzean nola puzten den eta 

arnasa kanporatzean nola hustu egiten den. Arnasketaren erritmo naturala sentitu eta haren ezaugarriak behatu: abiada, sakontasuna…

3. Eskuin eskuko hatz erakuslea ezker eskuko hatz lodiaren oinarrian jarri.

Arnasa hartzean, hatz erakuslea irristatu leun-leun hatz lodiaren kanpoaldetik puntara ailegatu arte. Arnasa botatzean, hatz lodiaren beste aldetik irristatu, ezker eskuko hatz erakuslearen oinarrira ailegatu arte.

Hurrengo arnasgorarekin hatz erakuslearen ingurua zeharkatu goiko aldera iritsi arte; arnasbeherarekin hatz erakuslearen beste aldea zeharkatu.

4. Horrela, ezker eskuko hatz guztiak zeharkatu, mugimendua arnasketarekin sinkronizatuz,

alde bat arnasa hartzean, eta bestea arnasa botatzean, eta arreta fokoa kontaktu- sentsazioan mantenduz, hatz erakusleak ezkerreko eskuarekin duen kontaktu-sentsazioan.

5. Noizbait konturatzen bazara zure arreta distraitu egin dela eta jarduera modu automatikoan egiten ari zarela, ez da ezer gertatzen, eskertu ohartu izana eta arreta berriro bideratu hatz erakusleak ezkerreko eskuarekin duen kontaktu-sentsaziora.

6. Hatz txikiaren oinarriraino iristen zarenean, ezker eskuaren kanpoko aldean, ibilbide bera egin   dezakezu kontrako norantzan. Arnasketa kontziente10 ziklo egin dituzu.

7. Ariketa hau menperatzen duzunean, errepika dezakezu eskuin eskuko hatzak ezker eskuko hatz

erakuslearekin zeharkatuz, 20 arnasketa-ziklo egin ditzazun.

DENBORA

5 minutu

ARRETA ARNASKETAN HATZAMARRAK IKUTU BITARTEAN

____________________________

1 Sylvia Comas: Burbujas de paz. Nube de tinta, 2016

Egokitua