SINTONIA UNEA

 

Estresetik lasaitasunera

Estualdiak sortzen dizkiguten eta gaizki sentiarazten gaituzten egoeren aurrean, garrantzitsua da egoera horiek kontrolatzeko gai sentitzea. Une horietan, norberaren emozioak ezagutzea eta erlaxatzen eta lasaitzen ikastea entrenamenduaren bidez lor daiteke.

 

HELBURUA

  • Arnasaren bidez, nork bere emozioekin, pentsamenduekin eta gorputzarekin konektatzea. 

  • Egoera estresagarri bat irudikatzea eta lasaitzen ikastea.

 

GARAPENA 

Jarduera hau egiteko, komeni da ikasleek beste erlaxazio-saio batzuk aurrez eginak izatea. Horretarako, 1.1. eta 2.1. Sintonia uneko jarduerak erabil daitezke.

 

Erlaxatzeko leku lasai bat behar da, inork molestatuko ez gaituen leku bat; ikasleek isilik egoten saiatu behar dute. Askotariko jarrerak erabil daitezke erlaxatzeko; esaterako, gelan eserita, bizkarra tente, besoak izterren gainean jarrita, eta begiak itxita.

 

Baliabideetan dagoen audioari jarraituz, saio honen hasieran ikasleek egoera estresagarri bat aukeratuko dute, nork berea, eta gero gorputza erlaxatzeari ekingo diote. 

Erlaxatzeko, ezinbestekoa da arnasketa sakona eta lasaia mantentzea. Ikasleak horretan daudela, gorputz ataletan ipiniko dute arreta, oinetatik hasi eta goranzko bidea jarraituta. Atal bakoitzean zerbait gogortua dagoen aztertuko dute, eta atal horri lasaitzeko agindua emango diote. Gorantz jarraituta, besoak, sorbalda, lepoa eta burua ere aztertuko dituzte, eta tentsioak askatuko dituzte.  

Gorputza erlaxatzea lortu dutenean, hasierako egoera desatsegin hori irudikatuko dute ikasleek. Egoera horretan dituzten sentsazio desatseginez ohartuko dira, eta horien ordez atseginak erabiliko dituzte, egoera horretan norberarengan konfiantza sentitu arte.  

Erlaxazio saioa amaitzeko, ikasleek arnasa sakon hartuko dute, eta, besoak luzatzen dituzten bitartean, begiak irekiko dituzte.

 

DENBORA

  • Audioak 8’23’’ ko iraupena du.
 

BALIABIDEAK

ESTRESETIK LASAITASUNERA

 

Arnasketa lasaia

Estualdiak sortzen dizkiguten eta gaizki sentiarazten gaituzten egoeren aurrean, garrantzitsua da egoera horiek kontrolatzeko gai sentitzea. Une horietan, norberaren emozioak ezagutzea eta erlaxatzen eta lasaitzen ikastea entrenamenduaren bidez lor daiteke.

Aktibazio emozional handiko uneetan, erlaxatu egin gaitezke arreta arnasketan jarriz, sabeleko arnasketa sakona eginez, eta arnasketaren erritmoa jaitsiz.

 

HELBURUA

Arreta arnasketara eraman gure burua baretzeko, arnasketa sakona eginez, arnasgora eta 

arnasbeheraren erritmoa motelduz, eta arnasbehera luzatuz.

Kontzentratu eta baretu.

 

GARAPENA

1. Eseri zaitez, bizkarra zuzen, oinak lurrean, eta eskuak belaun gainean jarri leunki. Itxi begiak edo jaitsi begirada, erosoen sentitzen zaren moduan.

2. Hartu arnasa naturaltasunez. Minutu batean egiten ditugun arnas zikloak zenbatuko ditugu mentalki; zenbakuntza arnasa botatzean egingo dugu.

3. Orain, arnasa hartu lasai eta sakontasunez. Arnasgoran sabela puztu eta arnasbeheran sabela ustu egiten da.

Har ezazu arnasa 4 arte zenbatuz, eta arnasa botatzean 6-8 arte zenbatu. Minutu batean egiten ditugun arnas zikloak zenbatuko ditugu mentalki; zenbakuntza arnasa botatzean egingo dugu.

4. Jarraitu arnasketa lasaia egiten bi minutuz.

 

 OHARRA:

Arnasketa lasaian arnas zikloen maiztasuna jaitsi egiten da; arnasgora eta arnasbeheraren erritmoa jaisten da. Arnasbehera arnasgora baino luzeago egiten da (adibidez: arnasgoran 4 segundu eta arnasbeheran 6-8 segundu).

 

DENBORA

5 minutu

ARNASKETA LASAIA

Hala ere zorionekoa naiz

Batzuetan, haserre eta aztoratuta gaudenean, geure baitan itxi egiten gara, eta horrek gure ikuspegia murrizten du eta gertatzen ari dena beste pertsona baten ikuspegitik ikustea zaila egiten du. Hala ere, jarrera hau aldatu eta egoera testuinguru zabalago batetik ikus dezakegu, eta edozein egoeraren aurrean irekitasunez hausnartu, horrek beste pertsona eta geure buruarekiko enpatia eta gupida sentitzea erraztuko digu.

Ikuspegi zabalago honetatik, hobeto onar dezakegu pertsona guztiek esperientzia negatiboak izatea, eta bizipen positiboak izatea ere balora dezakegu. Horrela, esker oneko zirkulu bat sor daiteke:zenbat eta eskertuago sentitzen garen, orduan eta zoriontsuago bihurtzen gara, eta zenbat eta zoriontsuago sentitu, orduan eta esker on handiago sentitzen dugu.

 

HELBURUA

Pilota alde batetik bestera mugitzen dugun bitartean, gogaitzen gaituen zerbait aipatuko dugu, eta, halaber, egoera horretan zorionekoa zentiarazten gaituen zerbait.

 

GARAPENA

1. Jarduera bikoteka edo taldeka egin daiteke, zirkuluan eserita.

2. Pilota bat botako diogu elkarri; zure txanda iristen denean, molestatzen zaituen gauza bat adieraziko duzu; gero, pilota beste bateri bota eta gai beraren alderdi positibo bat adierazi.

3. Ni hasiko naiz: «Gaur gauean ikasi behar dut, partidura joan beharrean». Pilota ikasle bateri bota, hurrengoa esaten duzun bitartean: «Hala ere, zorionekoa sentitzen naiz partiduetara joateko aukera izan dudan guztiengatik».

4. Orain zuri dagokizu zerbait aipatu eta pilota jaurtitzea. (Adibidez, «Nire ahizpak ni molestatzen ibili da egun guztian; hala ere, zorionekoa sentitzen naiz ahizpa izateagatik»).  Ikasleak gidatu jokoaren erritmoa bizkortu dezaten

 

DENBORA

8 minutu

HALA ERE ZORIONEKOA NAIZ

____________________

Susan Kaiser Greenland: Juegos mindfulness. Gaia editoriala, 2016 . Egokitua